Ungeliebte oder zeitintensive Aufgaben hat so ziemlich jeder schon einmal vor sich her geschoben. Wir verfallen der Prokrastination, die auch als Aufschieberitis bekannt ist. Sicherlich kennst auch du das Problem oder kämpfst sogar in diesem Moment mit der Umsetzung einer Aufgabe. Viel zu verlockend erscheinen dir unzählige Ablenkungsmöglichkeiten und es gibt so viele Dinge, die du lieber tun würdest. Letztendlich hast du nicht nur ein Motivations- sondern auch ein gehöriges Zeitproblem. Stress und Verzweiflung sind die unmittelbaren Folgen. Damit dir das in Zukunft nicht mehr passiert, solltest du die Gründe der Aufschieberitis kennen und wissen, was du selbst dagegen tun kannst.

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Was sind die Gründe für die Aufschieberitis?

Der Hauptgrund, der zur Aufschieberitis führt, ist der ausbleibende schnelle Erfolg bei langfristigen, zeitfressenden Aufgaben. Unser Gehirn spielt uns dabei einen Streich. Es ist so programmiert, dass es uns jedes mal mit Glücksgefühlen belohnt, sobald wir einen Erfolg erringen. Möglichst oft wollen wir dieses Gefühl daher erfahren. Doch der schnelle Erfolg bleibt bei langfristigen Aufgaben zunächst lange Zeit aus. Sie erfordern viel Arbeit, bevor du die ersten Resultate erzielst. Du erhältst keine schnelle Rückmeldung und musst dich gedulden, bis die Aufgabe erst Tage, Wochen oder sogar Monate später beendet ist. Da wir Erfolge jedoch mit der Steigerung unseres Selbstwertgefühls verknüpfen, ist es verlockend, dieses mit leichteren Dingen in die Höhe schnellen zu lassen. Bilder und Kommentare in den sozialen Medien zu posten beispielsweise, kosten nicht viel Zeit, bringen aber dank vieler Likes den schnellen Belohnungseffekt. Dein Gehirn kann hinter deinen langfristigen Aufgaben also kein ausreichendes Potential für sofortige Hochgefühle erkennen und in der Folge schiebst du sie vor dir her.

Diese zwei Hauptmotive führen zur Prokrastination

Alle Aufschieber lassen sich zumeist einer von zwei großen Gruppen zuordnen. Bei den meisten Betroffenen handelt es sich um Erregungsaufschieber. Diese benötigen einen gewissen äußeren Druck, um tätig zu werden und Aufgaben zu erledigen. Kommt dieser nicht von außenstehenden Personen, ist es meist der Zeitdruck, der viel zu spät als Motivation dient. Vermeidungsaufschieber dagegen fürchten sich nicht vor der Aufgabe selbst, sondern vor der Angst zu versagen, wenn sie diese nicht gut genug ausführen. Um das Gefühl der Niederlage zu vermeiden, werden Projekte immer weiter verschoben.

Was sind die Folgen der Prokrastination?

Häufiges Aufschieben kann sowohl kurzfristige- als auch langfristige Folgen nach sich ziehen. Wird nichts gegen das Problem unternommen, können sich daraus über längere Zeit hinweg schwerwiegende körperliche- und psychische Belastungen ergeben. Kurz vor der Terminfrist leiden die Aufschieber unter enormen Stress. Zum Leistungs- und Zeitdruck kommen Wut und Selbstzweifel dazu. Betroffene sind verärgert über das eigene Verhalten und gehen mit sich selbst hart ins Gericht. Das Gefühl versagt zu haben, setzt ihnen zu. Bist auch du von Aufschieberitis betroffen, solltest du wissen, dass sich daraus Krankheiten entwickeln können. Da immer nur auf kleinere Glücksmomente vertraut wird, die Anstelle der großen Aufgaben eingeholt werden, bleiben große Erfolgserlebnisse aus. Steht die Prokrastination wiederholt der Erfüllung wichtiger Aufgaben und Projekte im Weg, können gar Depressionen, Angstzustände und dauerhafte Erschöpfung die Folgen sein. Oft vergleichen sich Betroffene noch dazu mit ihren Mitmenschen und haben das Gefühl, die einzigen zu sein die das Problem nicht in den Griff bekommen. Besonders Jugendliche leiden häufig unter Aufschieberitis und verfallen öfter in Selbstzweifel. Zudem sind chronische Aufschieber überwiegend oft alleinstehend, ohne Job und haben ein geringes Einkommen.

Welche Arten von Prokrastination gibt es?

Möchtest du die Aufschieberitis bekämpfen, solltest du wissen, zu welchem der fünf Aufschieberarten du gehörst. Für jeden Typ sind unterschiedliche Lösungsstrategien sinnvoll.

Die Saubermacher

Neigst du dazu, lieber der Hausarbeit nachzugehen und zu putzen, statt dich um deine eigentlichen Aufgaben zu kümmern, zählst du wahrscheinlich zu den Saubermachern. Hinter dem plötzlich einsetzendem Putzwahn, steckt meist das Bedürfnis Ordnung in ein Chaos zu schaffen. Dieses Chaos befindet sich aber in deinem Kopf und die Überforderung mit der Aufgabe lässt dich keinen Anfang sehen. Daher wird das Aufräumen auf das Umfeld übertragen und du versuchst, wenigstens dort Ordnung zu schaffen. Hier hilft es dir, große Aufgaben in viele kleine zu unterteilen. Somit erscheint dein Projekt übersichtlicher, weniger chaotisch und es fällt dir leichter, einen Anfang zu finden.

Die Panikmacher

Typische Panikmacher unterschätzen von Beginn an den Umfang und Zeitbedarf der zu erledigenden Aufgaben. Der Leistungsdruck bewirkt eine Verweigerungshaltung und verstärkt das Aufschieben. Nähert sich die Deadline, verfällst du in Panik und nichts will mehr gelingen. Erkennst du dich in diesem Verhaltensmuster wieder, solltest du darauf achten, weniger Druck auf dich selbst auszuüben. Achte darauf, die Erledigung der Aufgaben als Option zu sehen, die du machen darfst, aber nicht musst. Damit minderst du deine innere Abwehrhaltung gegenüber deiner Projekte.

Die Listenmacher

Auch Listen zu erstellen, ist eine instinktive Reaktion, um Ordnung in das Chaos im Kopf zu schaffen. Gegen eine übersichtliche Darstellung einzelner Ziele und Unterziele ist sicher nichts einzuwenden. Allerdings neigen Listenmacher dazu, auch Kleinigkeiten und eigentlich unnötige Arbeitsschritte aufzulisten, nur um das Erfolgsgefühl zu erfahren, sobald sie einen Haken hinter diese setzen können. Die aufwendige Erstellung der Listen und Aufzählung nicht relevanter Tätigkeiten lenken dich jedoch von wichtigen Aufgaben ab. Zählst auch du zu den Listenmachern, ist es besser wenn du die unangenehmsten Aufgaben jeden Tag zuerst erledigst. Suche dir diese im Vorfeld aus und bearbeite sie beispielsweise jeden Morgen noch vor dem Frühstück.

Die Multitasker

Hast du ständig mehrere Projekte auf einmal um die du dich kümmerst und erledigst diese nicht nacheinander, sondern alle zur gleichen Zeit, bist du wahrscheinlich ein Multitasker. Diese Art Aufschieber sind schnell gelangweilt, fangen ein Projekt an, doch bringen es nicht zum Ende. Lege deinen Fokus lieber auf eine Aufgabe, die du nicht zeitgleich mit anderen bearbeitest. Hole dir verschiedene Inspirationen zu dem jeweiligen Projekt, um dein Interesse daran aufrecht zu erhalten. Gehe anschließend Schritt für Schritt vor und beginne mit der nächsten Aufgabe erst, wenn die aktuelle wirklich erledigt hast.

Die Internetjunkies

Das Surfen im Internet und in den sozialen Medien stellt ein enormes Ablenkungsrisiko dar. Internetjunkies sind oft nicht in der Lage, sich längere Zeit auf ihre Arbeiten zu konzentrieren, da sie immer wieder den Drang nachgeben, das Internet nach neuem Input zu durchsuchen. Feste Zeiten, die für das checken von Emails, Facebook und Co vorgesehen sind, helfen den Fokus zu bewahren. Sämtliche Push-Benachrichtigungen und Mitteilungstöne sollten in definierten internetfreien Zeiten ausgeschaltet bleiben.

Drei gezielte Methoden helfen bei Problemen mit Aufschieberitis

Die ALPEN-Methode

Schreibe dir die Aufgaben zunächst auf (A – Aufschreiben). Anschließen schätzt du die Länge (L) der Teilaufgaben und die benötigte Zeit ein. Beachte dabei, einen zeitlichen Puffer (P) einzubauen. Entscheide (E) anschließend über die jeweilige Priorität der Aufgabe. Hast du soweit alles erledigt, erfolgt die Nachkontrolle (N), um dir selbst das nötige Feedback zu geben und zu schauen, was du beim nächsten Mal noch besser machen kannst.

Die Eisenhower-Methode

Lege dir dazu ein Diagramm an und beschrifte eine der Achsen mit der Wichtigkeit des Projektes und die andere mit dessen Dringlichkeit. Nun ordnest du all deine Aufgaben in das Schema ein. Aufgaben die besonders wichtig und dringlich sind haben höchste Priorität und werden zuerst erledigt. Wichtige, aber wenig dringliche Ziele erledigst du später. Die dringlichen, aber nicht sonderlich wichtigen Aufgaben gibst du ab oder erledigst sie nach den Prioritäten. Alles was weder besonders wichtig noch besonders dringlich ist, entfällt aus deiner Aufgabenliste.

Die 25 + 5 Methode

Um zu verhindern, dass dein Energielevel absinkt und du in weniger produktive Verhaltensweisen verfällst, solltest du in Intervallen arbeiten. Konzentriere dich durchgehend für 25 Minuten auf die Erledigung deiner Aufgaben und hänge eine fünfminütige Pause an. Diesen Ablauf wiederholst du viermal und gönnst dir anschließend eine längere Pause. Danach wiederholst du den Zyklus.

So steht die Aufschieberitis deinen Lebenszielen und Finanzen nicht im Weg

Besonders wichtig ist es, dass du dir mit Aufschieberitis weder deine Finanzen noch deine wichtigen Lebensziele sabotierst. Die Kontrolle über Ein- und Ausgaben zu behalten und regelmäßig Steuererklärungen und Versicherungen zu aktualisieren, sichert deinen finanziellen Wohlstand erheblich. Eine gute Organisation hilft dir, dich langfristig zufriedener zu fühlen. Auch größere, individuelle Lebensziele tragen enorm zu deinem Wohlbefinden bei, falls du sie dir erfüllst. Das kann ein Marathon sein, den du gerne bestreiten willst, oder auch die Umsetzung deiner eigenen Businessidee. Diese Ziele nicht umzusetzen, weil du sie immer wieder aufschiebst, hätte große Unzufriedenheit zur Folge. Unterstützung bekommst du beispielsweise in dem du dir eine Community suchst und dein Ziel öffentlich bekennst. Der positive Druck und die Motivation von außen, helfen dir bei der Umsetzung der Aufgaben. Schließe dich bestenfalls einer Gruppe Gleichgesinnter an. Möchtest du ein sportliches Ziel verfolgen, suche nach Menschen, mit gleichen Interessen. Planst du, deine finanzielle Situation langfristig zu verbessern, findest du Unterstützung und Rat in Gruppen, die das gleiche Ziel verfolgen. Noch bessere Erfolge erzielst du, indem du dir für deine Projekte Experten und Mentoren suchst, die dich gezielt beraten und auf deinem Weg begleiten.

Fazit: Prokrastination ist ein weit verbreitetes Problem, aber nicht unbesiegbar. Viele Strategien und Lösungsansätze helfen dir, deine Ziele zukünftig zu erreichen. Reflektiere dich zunächst selbst und finde heraus warum und wie du Aufgaben aufschiebst. Hast du das Problem erkannt, kannst du aktiv an dir arbeiten und dir die nötige Unterstützung suchen.